胸郭出口症候群を改善するストレッチ・筋肉トレーニング

新たな考察や改善方法が見つかったら、その都度下のほうに追記中。

今まで肩こり知らずだったのに、今年に入ってからずっと肩こりと首の寝違いのような痛みがひどかった。
いろいろ調べた結果、頸椎ヘルニアが怪しいと思い、近所の整形外科でレントゲンを撮るも以上無し。
整体に行っても直後は楽になるけどすぐ元通り。接骨院に行っても同様。
その後、もう少し大きな病院でMRIを撮るも異常無し。
もうどうにもならないので、自力でなんとかしようと、いろいろ買い漁る。
俺の楽天購入履歴はこんな事になった。

・★楽天で一番売れた店・レビュー数No.1！★TVで話題のストレッチリング
・首のトレーニング 頭部強化 【BODYMAKER】ネックストロンガー
・バストアップ・腕や肩の強化に！ライテック　アームバー強度20kg
・【腹筋 ローラー】は到着後のレビュー記入で送料無料
・カラダのバランスをサポート【指間パッド】TOE GRIPPER
・マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベル運動 フラットベンチ
・吊荷,牽引,車の牽引,車の緊急時,コンパクト牽引ロープ,牽引ロープ牽引ロープ
・肩こり・ストレス解消に！ツボでイキイキ元気を回復！リラックスアームツボ押し
・14個の押圧突起が、肩・首の筋肉を刺激！揉まれる肩・首スッキリピロー
・本格的！首筋ストレッチ！優しいエアーで気分解消！Drエアー首筋ストレッチ
・ふわふわ生地のクッション 振動付クッション　チェア　リラクゼーション
・■ABスレンダー　【ジェル付き】アブスレンダー EMS ダイエット メタボ
・ロールケーキ型のマッサージ器。もみ玉がグルグルと回転しながらマッサージ
・筋トレ★ダンベル10kg2個セット！計20キロ/ダンベル20KG-TX★
・BC-880S字チェアー/バランスチェアー
・★マルチジムMJ18★筋力トレーニング★懸垂★ぶら下がり健康器★
・オフィスや家でも大活躍！■EGS(イージーエス)■バランスボール■ヨガボール■
・鉄人倶楽部 KW?755　エクササイズバンドBL KW?755ゴムの弾力

この他にも低反発枕、背筋矯正ベルト、寝ながら首牽引する器具、肩コリ腰痛に効くなんちゃらするためのテニスボール、冷却シート、テーピング、お灸、磁気の貼るやつなど、藁にもすがる思いで買いまくった。
効果があったものもあれば、既に押し入れに追いやられているものもある。

現在の症状は、肩こりもまだあるけど、腕の痛みと指の軽い痺れ。
今に至るまで数ヶ月かけて、更にいろいろ調べたり試したりした結果、
たぶん 胸郭出口症候群 だろうと思う。
検索すると詳しく解説してるサイトがあるけど、ほぼ当てはまる。

この病気は、猫背などで肩が前に出たり下がったりすると、胸郭（肋骨）と胸郭の上に乗る鎖骨や肩甲骨との間が狭くなり、そこを通る腕から指先まで伸びる神経や血管などが圧迫されて、肩こりや腕・手・指に痛みや痺れの症状が出る。

俺の場合、普段から椅子に座りパソコンに向かう時間が長く姿勢が悪かった。
そして１月に雪かき中のアクシデントで肋骨にヒビが入り、息を大きく吸って胸郭を膨らませたり、猫背の正反対である肩を開いて胸を張ったりという事ができなかった。
いつもなら長時間作業して疲れた時は、両手を肩の横に持っていって「んﾞ～～～」と肩を開いて伸ばすんだけど、治るまでの１ヶ月間はそれができなかった。
元から悪かったのが、たぶんそれで限界に達したんだと思う。

普段は何もしてなくても肩甲骨のあたりと腕の外側（肘の上下）が痛く、人差し指中心に軽い痺れがある。
動的な痛みとしては、頭を後ろに倒したり、あごを強く引くと肩甲骨の内部のあたりに何とも言えない強い痛みがあり、胸を張ると鎖骨の下の肋骨部分が痛い。

この病気に対する知識が乏しく、はっきりとした診断結果を出せない医者も多いらしい。
神経の痛みを緩和するメチコバールというビタミンB12の薬が欲しいんだけど、患者から薬を指定されると医者はヘソ曲げそうだよね。

というわけで、自力で頑張ってる。

腕を上げたり、肩をすくめるように上げると楽になるから、たぶんこのあたりの筋力が足りない。
なので今は筋トレで姿勢を維持するための筋肉をつけている最中。
んで、今までいろいろやった中で効果が感じられたトレーニングを紹介したいと思う。
同じ症状で悩んでいる人の参考になれば幸い。

壁押し腕立てで胸筋を鍛える。

フォームはあまりこだわらなくてもいい。
自分に合った方法で、なるべく胸筋に力を入れて肩甲骨を中央に寄せる。
できるなら普通の腕立て伏せやベンチプレスでもいい。

ワンハンドローイングで広背筋（脇の下の背中側）を鍛える。

あとは、俺のオリジナル運動など。

超おすすめ！ぼっち吊り天井

逆四つん這いでベンチの縁に手をかけ、そのまま腕を曲げながら腰を落とす。
腰をベンチから遠ざけて落とすと、普通のストレッチでは伸ばしにくい肩甲下筋のストレッチができる。
また、ベンチに近づけてなるべく足に力を入れず、肩や腕だけの力で上下に腕立てのように上下に動かすと、胸筋や肩甲下筋が鍛えられる。

※追記１：顔を上げて、腰を下ろす位置をなるべくベンチから遠ざけて、下ろした時に肩を外側に回転させるように力を入れると、俺の場合すごく効いた。最初ゴリって音がしたけど、やってるうちに音がしなくなって、その後快調。

※追記２：上半身の力で腰をなるべくベンチの近くに上下運動すると、リバースプッシュアップという筋トレ種目になるらしい。また、手首を180度回転させて（爪の方向が背中側になるように手を置いて）、腰を上げ体を反らせたまま、なるべく遠くに腰を降ろすと、肩甲骨の内側が伸ばされる感じで気持ちいい。

※追記３：ベンチが無かったら床や机でやっても効果がある。逆四つん這いになり、いろいろ動かしてみて自分に効く動きを探してみよう。

果てなきメーン

鴨居にトレーニング用のゴムを引っかけ、剣道の上段の構えのような格好でゴムを引き、腕を限界まで後ろに伸ばす。その態勢から背筋を意識しながら上体を前進させたり前傾させたり、腰を横にスライドすると脇腹や背筋がめちゃ伸びる。あと、腰を前後にカクカク動かして背中を丸めると背筋が伸びる。
昔、肩こりに効きすぎてスゴいと話題になったあべこべ体操に近い感じ。

ギュっとしても一人

力を抜いた自然体でフェイスタオルを肩の上では無く横にかけ、タオルの端を胸側にギュっと、自分を縛るような感じにする。
その縛り状態をキープしつつ、胸や肩に力を入れる。
文章じゃ伝わりにくいけど、漫画やアニメでマッチョマンが、力を入れただけでシャツが破れるシーンをイメージするといいかな。
タオルの縛りを胸や肩の力でぶち破る感じ。

菱形筋活性術
バスタオルを四つ折りにしてから丸めて、直径数cm長さ25cmくらいの棒状にして輪ゴムなどで止める。
それを仰向けに寝たり、壁や椅子の背もたれを利用して、左右の肩甲骨の間に押し当てる。
そして、そのまま肩甲骨を中央に寄せる。
最初は左右の肩甲骨でタオルを挟み込んで掴む感じ。
慣れてくるとその部分の筋肉（肩甲骨を引き寄せる菱形筋）の動きがわかるようになってくる。
押し当てながらやる事により菱形筋の隆起がわかりやすく、本当の肩甲骨の動かし方がわかってきて、肩こりが改善される。

おっぱい鷲揉みストレッチ
痛い側の手の親指を痛い側の脇の下に突っ込む。
そのまま他の指でおっぱいを鷲揉みする。
この状態で肘を前に突き出し、力を抜いて息を吐きながら、その肘を逆の手で引いたり、下げたり上げたりする。
どこに効いてるのかよくわからないけど、これで肩こりが楽になる。
関節が固い人や肉づきがいい人は難しいかもしれない。

テーピングインナー
ずっとパソコンに向かう仕事で、仕事中が一番きつかったけど、これを着るようになったら、姿勢を保つのが楽になって少し改善された。
夏場はＴシャツやポロシャツ１枚だけど、これを中に着ても薄いからわからないし、暑さもそれほど変わらない。
矯正下着や加圧インナーなどで検索しても同じような機能のインナーがたくさんある。
まだ１枚しか買ってないから、どれがいいとは言えないけど、試してみて良かったからもう数枚買おうと思ってる買いました。

アームバー（ダンパー）
昔から定番の筋トレ器具だけど、肩甲骨付近の筋肉や胸筋を鍛えるのになかなか良い。
コツとしては、左右のグリップを握ったら、
・一旦真上に持ちあげる。
・肩甲骨を寄せながら胸くらいの位置まで降ろす。
・その状態をキープしたまま曲げる。
・曲げた時の手の位置は胸あたり。
（胸に手が当たるようにすると胸筋に力が入っているか確認できる）

インクラインダンベルカール改
斜めになってるベンチをインクラインベンチと呼ぶらしく、これ専用の筋トレ種目もある。
腹筋トレーニングのために購入したアブベンチだけど、簡易インクラインベンチとしても使っている。

これを利用した胸郭出口症候群に効くトレーニングがこれ。
上述の「ぼっち吊り天井」が効く人は是非試してみてほしい。
腕の力だけに頼らず、胸を張って背中の筋肉も意識しながら、反動を使わずゆっくりやるのがコツ。
俺は5kgのダンベルを持ってやってる。
胸郭出口症候群でお悩みの人は、これらの運動を是非試してみてほしい。
あと、現代の生活ではゲームやパソコンのしすぎや携帯やスマホなど下を向く姿勢が長くなりがちで、この胸郭出口症候群やストレートネック、頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症など、姿勢の悪さからくる病気が今後一層増えると思うから、予防の意味でもおすすめ。
とにかく同じ姿勢を長く続けないようにして動かす事が大事。
※人によっては逆効果になる可能性もあるので、合わなかったらすぐ中止を。

2013年12月18日追記：
症状が強くなってから約１年、筋トレやストレッチを始めてから約４ヶ月が経過した今、ほぼ完治した。
肩こりや腰痛は職業病なので、それなりにはあるけど、今は一般人レベルと言ってもいい状態。
指の痺れ、腕の痛み、夜も眠れないほどの強い肩こりは無くなった。
ひとまず、この記事の更新はこれで終了かなと思う。

最初、ぶら下がり健康器を試し、「なんか違う感」から、ぶら下がり健康器に自作の器具を取り付けて首を吊ってみた。
今思えば、もしかしたらこれで悪化したような気もする。
調べてみると首の牽引は悪化する人も多いみたい。

筋トレはバランスも大事なので他の種目もやるけど、いろいろやってきた中で本気でオススメしたい＆これからも続けていこうと思っているのは、、ワンハンドローイングやリバースプッシュアップやプルオーバーなどの広背筋を鍛える種目、ベンチプレスなどの胸筋を鍛える（肩甲骨も動かす）種目、腹筋を鍛える種目、あとはテーピングインナー。

これらのおかげで良い姿勢をキープしやすくなった事が、胸郭出口症候群が改善した一番の要因だと思う。
ただし、俺みたいな運動不足だった人には同じような方法が合ってるかも知れないけど、逆に筋トレが原因で胸郭出口症候群になる人もいるみたいだし、胸郭出口症候群と言っても範囲も広いし症状も違うから、自分に合った対処法を見つける事が大事だね。

2014年2月11日追記：
更新終了とか書いたけど、またまた追記！
最近は腰に注目中。
腰痛は昔からあったけど、腰痛なんて大なり小なり誰でもあると思ってるから、それほど気にしてなかった。

ただ、胸郭出口症候群の症状は左側だけで、腰痛も左が強かったので気にはなっていた。
そういえば症状がひどい時に行った接骨院の先生が腰至上主義の考えで、全ての歪みは腰からくるって言ってたな。
その時は、首や肩が寝られないほど痛くて行ったから、「なにいってんだこいつ」と思ってそれっきり行かなくなったけど、今となっては腰にも原因がある気がしてる。

俺の場合、胸郭の左右バランスが少しおかしい気がしてて、姿勢を意識しないと左側が少し出てるというか開いているというか、ちょっと歪んでる感じがあった。
歪みと言えば、「骨盤の歪み」はよく聞くけど、「胸郭の歪み」ってあまり聞かないよね。
「骨盤の歪み」とは、体（胸郭）を正面にした時に骨盤がまっすぐじゃない事、つまり胸郭に対して骨盤が歪んでるという意味で、それは骨盤をメインに考えた場合、骨盤に対して胸郭が歪んでるとイコールじゃないかなと。
まぁどっちでもいいけど、このような歪みがある場合は、肩の高さが違ったり、足の長さが違ったりする。

んで、漠然と腰痛と言っても、実際にどこが痛くなってるか、どこをツボ押ししたり、ストレッチすると気持ちいいのかわかりにくかったから、いろいろ研究した結果、骨盤と脊柱と肋骨を繋ぐ腰方形筋と下後鋸筋だという事がわかった。広背筋の内側だから最近よく聞くインナーマッスルってやつなのかな。まさに骨盤と胸郭の歪みに直接関係してそうな部分。

赤い部分が腰方形筋（画像はオアシス鍼灸整骨院様より拝借）

赤い部分が下後鋸筋（画像はフィットネスの勧め様より拝借）

これらの部分を伸ばしたりほぐしたりしてたら、歪みが無くなってきたように思う。
仰向けに寝て骨盤を動かし片方の足だけを下のほうに伸ばしたり、立った状態で上体を横に倒した時にこの辺りに痛みがある人は試してみてほしい。

フックツボ押し
よくあるフック型のツボ押し棒の上に寝てゴリゴリする。
一般的なマッサージ機とかではインナーマッスルまで届かないし弱いから、これでピンポイントにツボ押しする。
何本か試したけど、ダイソーで買ったこれが使いやすい。

凝ってない部分はそれほどでもないけど、凝ってる部分に食い込ませると凄く痛い。
痛いから自然と体に力が入るけど、息を吐いて力を抜くと深く食い込む。
その状態で右手で小刻みにバイブレーションする。
めちゃくちゃ痛いけど我慢して、あまり痛くなくなるまでやる。
スライドさせて痛いポイント全部やると、その後非常に楽になる。軽くなる感じ。
なぜか体もポカポカしてくる。

ゆきメディカル整体院の腰方形筋ストレッチ
今まで腰を伸ばすためにラジオ体操にもある「体を横に曲げる運動」みたいなのをよくやってたけど、どうもいまいちだった。
しかし、ついにピンポイントで効くストレッチを発見。

イラストはオフィスデ整体院様より拝借。

なんかイラストのお姉さんがいやらしい。
壁に手をつき、腰だけをもう片方の手で壁側に押す。
俺の場合、これをやると非常に痛い。
でも、その分よく伸ばされてる感じで、その後楽になる。
追記：壁じゃなくて、腰より少し低いくらいの高さの机とかに片手をかけて、足を棚から遠くに離し、体を斜めにしてもたれかかる。その状態から腰を横から押すとめちゃ効く。

イチローストレッチ

脚を大きく開き、膝の上に手を乗せ、胸郭を捻り、片方の肩をグイっと前に出す。
肩を前に出したほうの腕は曲げずに突っ張ったまま、腰をバウンドするように落とすとストレッチ効果が高い。
胸郭の歪みも解消される。

腹部の重要性

猫背になる人はここが弱いから体が折れ曲がるし、左右のバランスがおかしいと胸郭が歪みやすい。
今は暇があると、この部分を伸ばしたり、胸郭をねじったり、腰を回したり、骨盤と胸郭をスライドするように動かしたりしてる。

筋トレは筋肉を増やすだけじゃなくて、筋肉を動かすための神経系統も発達させる。
よくテレビなんかでもマッチョな人が胸の筋肉を左右交互に動かしたりするよね。
これはどの部位に対しても言えることだけど、運動不足の人や初心者には筋肥大よりもこっちのほうが重要。
ある程度、腹筋や背筋・腰筋を鍛えると効果的に動かしやすくなる。

俺の場合、椅子に座ってる時間が長いので、最近は座る必要が無い時は極力座らないようにしてる。
テレビを見る時なども座って見ないで、寝転がってストレッチしながらとか、このダンスのように胸郭と骨盤を動かしたり肩を回したり、なるべく普段やらない動きをしながら見るように心がけてる。

バランスボールブリッジ

最初は肩関節が固かったからか、床に手をつくのが苦しかったけど、徐々にできるようになってきた。
胸郭のストレッチと肩周りの可動域を広げる効果があると思う。

クロスベンチプルオーバー

クロスベンチとはベンチに垂直に寝る事で、ベンチと体が十字（クロス）になる状態。
普通に平行に寝てもできるけど、胸郭のストレッチにはクロスのほうがいい。
動画を見てもわかるように、ダンベルを頭の上方へ移動させるとともに腰を下げると、胸郭下部のあばら骨が強く伸ばされるため、胸郭の歪みが改善される。
腹筋上部・胸・首・背中・二の腕などが鍛えられ、ストレッチ効果も高い。
最初は痛みもあって結構きつかったけど、慣れてきたらいい感じ。
今は週１回・数セットやってる。

これはどのトレーニングにも言える事なんだけど、ダンベルやバーベルのトレーニングは補助なし一人でやると危険なので、20回くらいできる重量で限界一歩手前でやめる事が重要。
筋肥大には高重量で低回数を数セットというのがセオリーだけど、運動不足の人は鈍化した神経系統の発達を促すためにもある程度回数をこなしたほうがいいと思う。

俺はどのトレーニングも重量や速度を調整しながら、10～20回×5セットを目安にしてる。
・1セット目：ウォーミングアップを兼ねて、普通に10回
・2セット目：フォームを確かめながら、ゆっくり10回
・3～4セット目：少し反動も使いながら、速く15～20回
・5セット目：10回を目安に速度で調整しながら、ゆっくり限界一歩手前まで

運転中に男性ホルモン受信中

運転中信号待ちなどで出来るストレッチ。
頭の後ろのヘッドレストを掴み、肘を閉じたり開いたりする。

亜種壁ドンストレッチ

背中というより胸郭がダイレクトに伸びる。
1人でもできる。
壁でも机でも鉄棒でも何でも可。
手を着く高さもそれほどこだわらない。
個人的には足を肩幅より少し広めにかかとを少し上げてつま先立ちし、身長より高い位置に手をつき、壁から足までの距離・体の角度を調整しながら、背中の中腹（肩甲骨の下あたり）を反らせるように力を入れるのが気持ちいい。（立ちバックでやられる女のような体勢）
つま先立ちにするのは、べた足よりも上体角度の微調整がしやすいのと、ポジションが決まってからもバウンドにより刺激を与えやすいから。
その状態であべこべ体操のように反りつつ丸めるような感じにしたり、左右に腰を入れるようにケツを振ると片方ずつ伸ばせて気持ちいい。

逆さ吊り馬場ストレッチ

上述の「ぼっち吊り天井」や「インクラインダンベルカール改」が効く人にはおすすめのストレッチ。
シットアップベンチ（腹筋トレーニング用の斜めのベンチ）に寝て、両腕はベンチから落とす。
胸を張り、肩甲骨を寄せ、肩を背中側に引き、ジャイアント馬場の物まねのような体勢にし、肘と手を床に着かないギリギリの高さを維持したまま、床と平行にボート漕ぎのように引く。
軽いダンベルやアレーを持つと更に効かせやすい。
この体勢からダンベルを持ったまま、胸郭の後ろ側や広背筋を意識しながら背伸びしたり、平泳ぎのように手を大きく回したりと、胸郭や背中や肩に良さそうな運動がいろいろできる。
あと、逆さになると頭がスッキリする。
ベンチよりは弱いけど、バランスボールの上に仰向けに寝ても代用可能。

デスクワーク中の腰と胸郭のストレッチ
①デスクチェアーにあぐらをかく。
②膝のあたりが机と椅子の間にきつく挟まるように前後のポジショニングや椅子の高さを調整。
③背もたれに背中を押し付け、そのまま横に限界まで（限界を超えるまで？）体を倒す。体の力を抜いて息を吐きながら倒すのがコツ。（②で膝が押さえつけられてるので、かなり体を倒しても引っくり返らない）

2014年5月27日追記：
とりあえず、これまで感じてきた事のまとめ。
病院・薬・マッサージ・整体等は一時しのぎである。
（手術が必要なほど重症な場合は除く）
根本から改善するためには姿勢を良くする事。
姿勢を良くするためにはストレッチや筋トレが重要。
凝りとは、筋肉や腱が収縮したまま固まった状態。
姿勢が悪い人は、筋肉や腱が萎縮したり悪いポジションや角度のまま固まってしまい、体に悪い癖がついている。
胸郭の歪みも同じで、何本もの肋骨で構成されているため、前後左右上下に柔軟性があると同時に歪み癖がつきやすい。
良い姿勢になるためには、これをストレッチで伸ばしほぐす必要がある。
カールした紙を真っ直ぐにする時と同じで、縦横逆といろんな方向から丸めなおして癖を取る。
フラットになったらファイルに挟んで維持する。
この場合、ファイルが筋肉。
筋肉が弱いと、ふにゃふにゃのクリアファイルのようなもので、立てておくとまた歪んでしまう。
簡単に折れ曲がらないしっかりとしたファイル（筋肉）が必要。
また、猫背改善には適度な腰の反りが必要なので、後傾した骨盤を矯正し、胴回り（腹や腰）の筋肉を鍛えて姿勢をサポートする。

2014年7月9日追記：
今さらながら、もう一つの大きな要因に気がついた。
それは尻ポケットに入れてる財布。
昔から、鍵・携帯電話・タバコ・財布などの外出時の所持品は、全てズボンのポケットで完結させていて、どこに何を入れるのかも決めている。
鍵はそんなに大きくないし、携帯やタバコは車や室内に入ると取り出す事が多いけど、財布だけは常に尻の右ポケットに入っている。
財布の種類も長財布は尻ポケットに入れると落としたり盗られたりしやすいので、折りたたみ式の財布に決めている。
ここ数年使っている財布は、クロムハーツっぽい装飾の金属プレートがついた財布で、ただでさえ厚くなりやすい折りたたみ式なのに、更に重く厚みがある。
最初はごつすぎて違和感があったものの、プレゼントされたブランド財布だったので仕方なく使っていたら、そのうち慣れて違和感もなくなっていた。
胸郭の歪みを考えるうちに骨盤とのバランスに問題があると感じはじめ、今更ながらこの問題に気が付いた。
片方の尻にこの財布のような厚いものが入っていると、座った時に骨盤が傾く。
俺の場合、1日8時間以上その状態だから、歪まないはずがない。
上のほうに参考になりそうな画像もあるけど、骨盤が傾くと体の重心のバランスを取るために胸郭も傾く。
下手すりゃそれに合わせて脊椎も曲がる。
普段から、このせいで骨盤と胸郭のバランスが歪んでいたところに、アクシデントで右肋骨にヒビが入った。
通常の呼吸でも胸郭を膨らませると痛かったので、胸郭の左側だけ膨らませるような感じで呼吸してた。
1ヶ月もそういう呼吸をしていると癖になり、普段の歪みを更に加速させる事になった。
逆側にヒビが入っていたら違っていたかも知れない。
運動不足の人は体が歪んでも自然には元に戻らない。
胸郭は本来、前後左右上下の動き、あと捻りにも対応できるような構造になっているけど、動かさなければ骨同士の連結部分は錆ついたように固まってしまい、歪んだまま固定される。
周りの筋肉も同様で、動かさなければ硬くなってしまう。
長時間同じ姿勢をしたあとに「伸び」をすると気持ちいい。
ぐぐっと伸ばしすぎるとツリそうになる事がある。
最近は胸郭を動かすと広背筋のあたりにそれと似たような痛みがある。
肩こりのような不快な痛みではなく心地いい痛み。
たぶんこれは胸郭の歪みが正常に戻ろうとしてる時に発生する痛みだと思っている。
とりあえず財布を逆の尻ポケットに入れるようにしたら、なんとなくいい感じがする。
正常に近くなったと感じたら、もう尻ポケットには何も入れないようにしようと思う。

2014年7月25日追記：
胸郭出口症候群に比べると圧倒的に情報が少ない四辺形間隙症候群。
読み方もわからん。
「寝違え」とも関連が有るとか無いとか。
俺も最初は「寝違え」のような痛みがひどかったんだよなぁ。
マイナーだから胸郭出口症候群と一緒くたに診断されてる人も多そうな気がする。

四辺形間隙症候群とは
腋窩神経が圧迫される事により起こる障害。

腋窩神経（えきかしんけい）とは
腕神経叢から出る上腕部に走行する末梢神経で、上肢の背側を走行し上腕部で停止する。主な神経支配筋肉は三角筋で、上腕の伸展運動を司っている。上外側上腕皮神経に分枝する。

鉄棒っぽい姿勢のストレッチ

机の縁などを利用して、この鉄棒の画像のような姿勢を取る。
コツは腕の力で支えない事。
なるべく腕を棒のように突っ張って、すくめた肩のところに体重がかかるようにする。
俺の場合、これをやると圧迫されてるあたりが開くのか気持ちいい。

GLAYのTERU

手のひらを前から外側に向けるように腕を捻じる。
俺の場合、パソコンのマウスやキーボードに手を置いてる時間が長いから、パソコンに向かってない時は逆の姿勢や所作を取るように心がけてる。
仰向けに寝る時もバンザイしたり、手を降ろしている場合も手のひらを上にして寝るようにしてる。
あと、座る時は大きめのクッションや座布団を抱えたり脇に挟んで腕を支えると姿勢が楽。

背中かいーの

1.仰向けに寝る。
2.膝を立て、肩幅くらいに開く。
3.手は頭の後ろで組む。
4.その状態で肩甲骨を床に押し付けたまま、尻を振り子のように左右にスライド。
コツとしては尻も床に押し付けつけるように擦りつけながらスライドさせて、胸郭に負荷がかかるようにする。
胸郭や肩甲骨周りの普段ストレッチしにくい場所が伸びてる感じがしたら成功。
寝る前にやると寝やすくなるし、起きる前にやると起きやすくなる。

温泉ロケタオル予防

長座布団を温泉ロケの女性のように体に巻いて座ると楽。
（前から座布団を当てて両端を両脇で挟むように）
背面の広い座椅子やソファーだともっと楽。